Saladas

Ensalada fresca de zuchini

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Raciones: 6 porciones

Ingredientes

  • 1 zapallito italiano grande (350 gramos)
  • 1 palta (200 gramos)
  • ½ taza de albahaca (10 gramos)
  • ¼ taza de almendras tostadas (40 gramos)
  • ½ taza de yogurt natural sin endulzar (100 gramos)
  • ⅓ taza de jugo de limón (80 ml – app 1 ½ limón)
  • 1 cdta de sal
  • Pizca de pimienta

Elaboración paso a paso

  • Cortar el zapallito italiano en rodajas redondas bien delgaditas (idealmente con una mandolina. Picar la albahaca y cortar la palta en cubitos pequeños. Reservar.
  • Si las almendras no están tostadas, calentar un sartén pequeño y tostarlas a fuego medio por unos 3-5 minutos moviendo el sartén para que se tuesten por todos lados. Esperar a que se enfríen y picarlas.
  • En un pocillo mezclar el yogurt con el jugo de limón, sal y pimienta. Rectificar sabor, agregar más jugo de limón y/o condimentos a gusto.
  • En una fuente honda disponer todos los ingredientes y revolver con ayuda de dos cucharas para que quede todo bien mezclado.

Notas

✅ Mis favoritas
✅ Libre de gluten
✅ Vegetariano
✅ Sin huevo
✅ Crudo (raw)
✅ Alto en fibra
✅ Bajo en carbohidratos
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Tomatican

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Raciones: 8 porciones

Ingredientes

  • 4 tazas de choclo cocido (500 gramos)
  • 800 gramos de carne: cortada en tiras o molida magra
  • 2 cebollas grandes (460 gramos)
  • 1 tarro de salsa de tomate natural (540 gramos)
  • 2 tomates naturales (240 gramos)
  • ½ taza de albahaca (10 gramos)
  • Condimentos:
  • 2 cdtas de sal
  • ½ cdta de pimienta
  • 2 cdas de orégano
  • ½ cdta de cúrcuma
  • 1 cdta de paprika

Elaboración paso a paso

  • Picar la cebolla en brunoise (cubitos pequeños). Calentar un sartén grande tipo wok y comenzar a cocinar la cebolla con 1 cdta de sal.
  • Mientras, cortar los tomates en cubos pequeños y picar la albahaca. Cocinar el choclo y cortar la carne en tiritas delgadas.
  • Cuando la cebolla esté a medio cocinar añadir la carne y cocinar por 5 minutos más, revolviendo constantemente. Luego, añadir el tomate picado, albahaca y todos los condimentos. Revolver bien.
  • Cuando la carne esté cocida agregar la salsa de tomate, incorporar todo y terminar de cocinar por 2 minutos más. Apagar el fuego y dejar reposando unos minutos.
  • Servir con arroz o papas.
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Tallarines Pad Thai

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Raciones: 7 porciones

Ingredientes

  • 1 kg de camarones cocidos
  • 1 paquete de tallarines de arroz largos (340 gramos)
  • 1 cebolla (400 gramos)
  • 1 zanahoria grande (150 gramos)
  • 1 pimentón rojo grande (200 gramos)
  • ½ taza de maní sin sal (50 gramos)
  • ¼ taza de sésamo tostado (20 gramos)
  • Ralladura de un limón
  • Trozo de jengibre de 1 cm
  • Salsa:
  • ½ taza de salsa de soya (100 ml)
  • ¼ taza de jugo de limón (app 1 limón)
  • 1 cdta de pasta de ají
  • 1 cdta de curry en polvo
  • ½ cdta de pimienta en polvo
  • Chorrito de aceite de oliva

Elaboración paso a paso

  • Cortar la zanahoria y el pimentón en juliana (tiritas delgadas), y la cebolla pluma. Calentar un sartén grande tipo wok antiadherente, cuando esté bien caliente agregar las verduras y comenzar a cocinarlas. Ir revolviendo y despegando del fondo constantemente. Cuando se vea el fondo quemado agregar un chorrito de agua caliente.  Repetir la acción las veces que sea necesario hasta que las verduras estén blanditas.
  • En un bowl preparar la salsa, para esto juntar todos los ingredientes y batirlos con un batidor manual o tenedor. Verificar que estén todos bien integrados, sin grumos y rectificar sabor.
  • Cocinar los tallarines según instrucciones del envase. Reservar.
  • Cuando las verduras del wok estén bien blandas, rallar el jengibre y limón, e incorporar los camarones. Revolver bien y cocinar 1 minuto más. Luego, agregar los tallarines, maní, semillas de sésamo y salsa. Apagar el fuego, revolver bien y reposar 1 minuto más.
  • Servir caliente.  
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Empanadas integrales

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Raciones: 7 grandes

Ingredientes

  • 500 gramos de harina de trigo integral o multicereal
  • 200 gramos/ml de agua tibia (más caliente que fría)
  • 1 cdta de sal
  • ½ taza de aceite de oliva (70 gramos)
  • ¼ taza de vino blanco (25 gramos) o pisco
  • Pino:
  • 1 cebolla
  • ½ kg de carne molida
  • 2 huevos duros
  • Aceitunas y pasas

Elaboración paso a paso

  • Juntar la harina con la sal, aceite de oliva y vino blanco. Mezclar bien. Luego, agregar el agua tibia.
  • Amasar por al menos 4-5 minutos hasta conseguir una masa suave y lisa (de ser necesario, ir agregando más agua de A POCO).
  • Dividirla masa en 7 partes iguales. Ir uslereando cada parte en forma circular y cortar círculos de app 20 cm de diámetro (lo que sobra de masa de esa parte, añadirla para amasar la siguiente parte).
  • Rellenar con el pino (o cualquier relleno) y cerrar las empanadas (como en el video).
  • Llevar a horno precalentado a 200°C por 20 a 25 minutos.
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Timbal de quinoa

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Raciones: 6 porciones

Ingredientes

  • 1 taza de quinoa cruda (130 gramos)
  • 1 tarro de palmitos (400 gramos)
  • 1 pimentón rojo grande (200 gramos)
  • ½ taza de albahaca (10 gramos)
  • 350 gramos de salmón desmenuzado
  • Condimentos: sal, pimienta, cúrcuma y eneldo.

Elaboración paso a paso

  • Cocinar la taza de quinoa con 2 tazas de agua hirviendo y 1 cdta de sal, por aproximadamente 20 minutos (hasta que se absorba toda el agua). Reservar.
  • Disponer en una fuente apta para horno el salmón, condimentarlo con 2 cdtas de sal, ½ cdta de pimienta y 1 cdta de eneldo. Añadir 1 taza de agua en el fondo de la fuente. Llevarlo al horno a180°C por 15 a 20 minutos.
  • Picar la albahaca y cortar en cubitos pequeños los palmitos, pimentón rojo y palta. Reservar.
  • En una fuente redonda plana disponer un molde redondo sin base, de primera capa poner la quinoa y aplastarla. Luego, añadir en orden: palmitos, pimentón, salmón desmenuzado, palta y albahaca. Dejar unos 5 minutos.
  • Retirar el molde redondo con cuidado. Servir frío.

Notas

✅ Libre de gluten
✅ Sin huevo
✅ Sin lácteos
✅ Alto en fibra
✅ Alto en proteínas
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Risotto integral de tomates cherry, albahaca y pollo

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Raciones: 8 porciones

Ingredientes

  • 2 tazas de arroz integral crudo (350 gramos)
  • 1 pechuga entera de pollo con hueso (1 kg)
  • 2 tazas de tomates cherry (250 g)
  • ½ taza de albahaca picada (20 gramos)
  • 1 taza de apio picado (125 g - app 4 palos)
  • 2 ½ tazas zapallito italiano picado (300 g – 1 mediano)
  • Caldo:
  • 2,7 litros de agua con hueso del pollo
  • 1 ½ cda de sal
  • ½ cdta de pimienta
  • 1 cdta de cúrcuma
  • 1 cdta de orégano
  • ½ cdta de curry

Elaboración paso a paso

  • Retirar la piel y grasa visible a la pechuga de pollo entera. Sacar toda la carne y dejar el hueso. Llevar el hueso a una olla con 2,7 litros de agua y todos los condimentos menos el curry. Cocinar a por 30 minutos. Descartar el hueso de pollo y reservar el caldo.
  • Mientras, cortar el apio y zapallito italiano en cubitos pequeños (como en la foto). Llevarlos a una olla grande y saltearlos (sin aceite) por unos 3minutos, sin dejar de revolver agregar las tazas de arroz. Luego, incorporar 4tazas de caldo, revolver y dejar cocinando con tapa. De vez en cuando, abrir y revolver.
  • Cortar los tomates cherry por la mitad y picar la albahaca. Reservar. El pollo cortarlo en cubos medianos, condimentarlo con sal y curry. Calentar un sartén antiadherente y cocinarlo por unos 5 minutos (solo para sellarlo). Reservar.
  • Cuando el arroz haya absorbido la mayoría del agua, volver a agregar 2 tazas de caldo y seguir revolviendo. Nunca debe absorberse totalmente el caldo antes de volver a echarle. Seguir revolviendo hasta que el arroz se haya ablandado, cuidando que no se pegue en el fondo. La mezcla debe ir poniéndose cremosa e ir aumentando su volumen (al final debe triplicarse o cuadriplicarse). Cuando lleve app una hora y media, agregar el pollo. Rectificar el sabor, de ser necesario agregar más condimentos. Cuando el arroz se encuentre “al dente”, apagar el fuego, agregarla albahaca y los tomates cherry e incorporarlos con movimientos envolventes.
  • Servir caliente.

Notas

✅ Mis favoritas
✅ Libre de gluten
✅ Sin lácteos
✅ Sin huevo
✅ Buena fuente de fibra
✅ Alto en proteínas
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Ratatouille

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Raciones: 10 porciones

Ingredientes

  • 1 berenjena grande (300 gramos)
  • 1 zapallito italiano grande (600 gramos)
  • 1 cebolla mediana (250 gramos)
  • 3 tomates chicos (450 gramos)
  • 600 gramos de salsa de tomate
  • 6 láminas de queso (150 gramos)
  • Condimentos: sal, pimienta y orégano

Elaboración paso a paso

  • Cortar la cebolla pluma, y la berenjena, zapallito italiano y tomates en rodajas ni tan finas ni tan gruesas. Cortar las láminas de queso en 4 partes (que queden 4 cuadrados más pequeños).
  • En una fuente apta para horno ir poniendo en orden las rodajas de cebolla, de berenjena, de zapallito italiano, tomate y queso. Puede ser en el orden que quieras, hasta que se acaben todas las rodajas. Espolvorear por encima sal, pimienta y orégano, y otros condimentos a gusto.
  • Llevar a horno precalentado a 180°C por unos 30minutos. Ir observando, y cuando la cebolla y zapallito italiano ya estén blanditos (cocinados), retirar la fuente del horno. Verter la salsa de tomate cubriendo todas las verduras, y volver a llevar al horno por unos 15 minutos más (la salsa debe estar gorgoreando).
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Quinoa - Chaufa

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Raciones: 7 porciones

Ingredientes

  • 1 taza de quinoa cruda (app 200g)
  • 800 gramos de pechuga de pollo
  • 1 zanahoria grande (300g)
  • 2 cebollines (200g)
  • 3 huevos
  • 250 gramos de arvejas
  • ¼ taza de salsa de soya
  • 1 cda de aceite de oliva
  • Condimentos: sal, cúrcuma, pimienta, curry

Elaboración paso a paso

  • Cocinar la quinoa (2 tazas de agua hirviendo para 1 taza de quinoa cruda) hasta que se absorba toda el agua. Cocinar las arvejas según las instrucciones del paquete. Reservar.
  • Rallarla zanahoria y picar el cebollín (incluyendo la parte verde). Cortar el pollo en cubos pequeños. Reservar.
  • Calentar un sartén grande tipo wok, cuando esté bien caliente colocar la zanahoria y el cebollín. Saltear por unos minutos. Añadir el pollo cortado y los condimentos. Revolver y cocinar por unos 10 minutos más (hasta que el pollo esté totalmente cocido).
  • Batirlos huevos y en otro sartén bien caliente hacer una tortilla. Cortar la tortilla en rectángulos.
  • En el sartén tipo wok añadir la quinoa cocida, las arvejas y los rectángulos de tortilla de huevo, mezclar bien y agregar la salsa de soya. Revolver bien por unos minutos, apagar el fuego y agregar el aceite de oliva.
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Quiche de pavo - pimentón

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Raciones: 6 porciones

Ingredientes

  • Masa:
  • 2 ¼ taza harina de quinoa
  • 1 cdta de polvos de hornear
  • 2 cdas de aceite de oliva (30 ml)
  • ¾ taza de agua
  • ¼ taza de semillas de zapallo (35 gramos)
  • 1 cdta de sal, pizca de cúrcuma y pimienta.
  • Relleno:
  • 3 pimentones (435 gramos)
  • 500 gramos pimentones (435 gramos)
  • 2 cdtas de sal
  • 1 cdta de orégano
  • ½ cdta de cúrcuma + pizca de pimienta
  • Versión sin lácteos ni huevo:
  • 1 ¼ taza de tofu suave(265 g)
  • 2 cdas de agaragar (10 g) disueltas en 6 cdas de agua (90ml)
  • Versión tradicional:
  • 1 ¼ taza de quesillo 0%
  • 2 huevos

Elaboración paso a paso

  • Para la masa mezclar todos los ingredientes secos. Añadir el aceite de oliva y revolver. Por último, agregar el agua de a poco e ir revolviendo hasta conseguir una masa compacta, ligeramente húmeda y pegajosa (puede necesitar un poco menos o más de ¾ taza). Traspasar a un molde (ideal desmontable) de quiche y distribuir la masa por toda la superficie, ocupando al menos 1 cm de la altura de los bordes. Llevar a horno precalentado a 180°C por 5 a 8 minutos (debe dorarse levemente). Retirar del horno y reservar.
  • Para el relleno cortar los pimentones en juliana(tiritas largas). Calentar un sartén grande tipo wok y cuando esté bien caliente echar los pimentones.  Cuando se comiencen a pegar en el fondo del sartén agregar agua hirviendo hasta cubrirlos completamente, revolver y dejar cocinando.
  • Mientras, cortar el pavo en cubitos y procesar el tofu o quesillo en una miniprimer hasta que estén completamente molidos y con consistencia cremosa. Cuando los pimentones estén blanditos añadir el pavo y todos los condimentos. Cocinar hasta que el pavo esté cocido. Apagar el fuego, añadir el tofu o quesillo, y el agar-agar o huevos. Incorporar bien todo.
  • Verter el relleno en la base y volver a llevar al horno precalentado a 180°C por 30minutos (debe estar cuajado, al mover el molde desde los bordes el centro no se debe mover).

Notas

✅ Libre de gluten
✅ Sin lácteos
✅ Sin huevo
✅ Buena fuente de fibra
✅ Alto en proteínas
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Pollo garam masala

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Raciones: 8 porciones

Ingredientes

  • 800 gramos de pechuga de pollo
  • 400 ml de leche de coco
  • 1 cebolla (150g)
  • 1 pimentón rojo (250g)
  • 1 cda de cilantro (5g)
  • 1 cdta de garam masala
  • 1 cdta de sal

Elaboración paso a paso

  • Cortar las pechugas de pollo en tiritas largas. Picar la cebolla y pimentón en cubitos pequeños.
  • En un sartén saltear 1 minuto la cebolla y luego añadir el pollo y ½ cdta de garam masala. Cocinar hasta que el pollo se encuentre dorado (app 5 minutos). Llevar esta mezcla a una fuente apta para horno.
  • Mezclar la leche de coco con el pimentón, sal y ½ cdta de garam masala. Verte esta mezcla sobre el pollo.
  • Llevar a horno precalentado a 180°C por 25 a 30 minutos(hasta que la leche de coco esté gorgoreando). Sacar del horno, decorar con el cilantro picado y servir caliente.
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