Desayunos, meriendas, snacks

Granola casera

Raciones: 7 porciones

Ingredientes

  • 1 ½ taza de avena integral en hojuelas (150 gramos)
  • ½ taza de quinoa pop sin azúcar (10 gramos)
  • ½ taza de mix de semillas: zapallo, linaza y chía (70 gramos)
  • ½ taza de frutos secos: maní y nueces (70 gramos)
  • 1 cda de cacao amargo en polvo (5 gramos)
  • ½ cdta de canela en polvo
  • 1 cda de esencia de vainilla (15 ml)
  • 1 cda de aceite de oliva (15 ml)
  • 1 cda de miel (30 gramos)
  • 2 huevos
  • 40 gotitas de Stevia

Elaboración paso a paso

  • Juntar todos los ingredientes secos en un bowl. Revolver para que quede todos distribuido uniformemente.
  • Batir los 2huevos manualmente (con un tenedor o batidor manual) y añadirlos a la mezcla anterior. Mezclar bien todo.
  • Luego, agregarla esencia de vainilla, gotitas de Stevia, aceite de oliva y miel. Mezclar hasta que quede todo bien incorporado.
  • En una lata para horno disponer una lámina de silicona y verter toda la mezcla encima. Esparcirla por toda la lámina.
  • Llevar a horno precalentado por aproximadamente 20 minutos, a la mitad del tiempo mover los ingredientes con ayuda de un mezquino o cuchara de palo.
  • Dejar enfriar para que quede crocante.
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Galletas de almendra

Raciones: 15 galletas

Ingredientes

  • 1 taza de harina de almendras (80 gramos)
  • ½ taza de harina de avena (50 gramos)
  • 1 huevo
  • taza tagatosa (60 gramos)
  • 2 cdas de aceite de oliva (30 ml)
  • Ralladura de un limón mediano
  • 1 cdta de polvos de hornear
  • 2 cdtas de esencia de vainilla
  • ¼ taza almendras picadas (35 gramos)

Elaboración paso a paso

  • Sino tienes harina de almendras, en una procesadora potente poner una taza de almendras (y un poquito más) y procesarlas hasta que queden como harina (mejor si queda con algunos pedacitos más grandes).
  • En un bowl juntar las harinas, el endulzante, polvos de hornear y ralladura de limón, mezclar todo. En el centro agregar el huevo, la esencia de vainilla y el aceite. Revolver bien hasta que se forme una bolita de masa pegajosa.
  • En una placa de horno disponer una lámina de silicona y sobre esta, con ayuda de una cuchara, armar bolitas chiquitas con la mezcla y aplastar levemente con las manos, dándoles forma redondeada.
  • Llevar a horno precalentado a 180°C por 15minutos, hasta que se vean doradas por los bordes y levemente por la parte superior.

Notas

✅ Mis favoritas
✅ Vegetariano
✅ Sin lácteos
✅ Buena fuente de fibra
✅ Bajo en carbohidratos
✅ Contiene almendras
Para tener en cuenta… Las almendras son una fuente rica en calcio, conteniendo 250 mg cada 100 gramos de almendras (1 taza de leche de 200 ml posee 240 mg).  La diferencia recae en como se absorbe este calcio en el organismo, ya que la absorción de este depende en gran parte de la composición del alimento, afectando la presencia de grasas, proteínas, fitatos, oxalatos, vitamina D, cafeína y alcohol. Los lácteos tienen una composición que favorece la absorción de este mineral, con una biodisponibilidad de un 30%, en cambio otros alimentos, como por ejemplo los vegetales tienen apenas un 5%. El calcio de la almendra tampoco se absorbe como el de la leche por su alto contenido de grasas y proteínas.
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Galletas Choco-menta

Raciones: 14 galletas

Ingredientes

  • ½ taza bien llena de harina de avena (50 gramos)
  • taza de cacao amargo en polvo sin azúcar (30 gramos)
  • 2 cdas de aceite de oliva (30 ml)
  • taza de panela (90 gramos)
  • 1 huevo
  • 1 cdta de polvos de hornear
  • 1 tapita de esencia de menta o 4 hojas de menta
  • Pizca de sal

Elaboración paso a paso

  • En un bowl mezclar todos los ingredientes secos: harina, cacao amargo, panela, pizca de sal y polvos de hornear. Revolver bien.
  • Incorporarlos ingredientes húmedos: aceite de oliva, huevo y esencia de menta (si usas hojas de menta debes molerlas previamente). Mezclar todo hasta que quede una mezcla uniforme espesa, no manejable con las manos.
  • Disponer una lámina de silicona en una bandeja de horno. Con una cuchara sacar bolitas de masa e ir poniéndolas en la lámina. Intentando darle forma redondeada.
  • Llevara horno precalentado a 180°C por 10 a 12 minutos.
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Budín de manzana y chía

Raciones: 12 rebanadas

Ingredientes

  • 1 taza de harina de avena integral (100 gramos)
  • taza de leche en polvo descremada (35 gramos)
  • 2 manzanas rojas (400 gramos)
  • ¼ taza de tagatosa (40 gramos)
  • ¼ taza de azúcar de coco (35 gramos)
  • 2 huevos
  • 2 cdas de polvos de hornear (10 gramos)
  • ¼ taza de semillas de chía (30 gramos)
  • 1 cdta de canela en polvo
  • 2 cdas esencia de vainilla (30 ml – 20 gramos)

Elaboración paso a paso

  • Rallar o procesar (en una licuadora o procesadora) 1 y ½ manzana. Reservar.
  • En un bowl mezclar los ingredientes secos: harina, leche en polvo, polvos de hornear, tagatosa, azúcar de coco y canela. Luego, añadir la esencia de vainilla y huevos. Batir manualmente hasta que quede todo incorporado, sin grumos. Si se quiere, se puede mezclar en una licuadora o procesadora.
  • Añadir a la mezcla anterior, manualmente, la manzana rallada y las semillas de chía.  Unir con movimientos envolventes.
  • Verterla mezclar en un molde idealmente de silicona (de lo contrario, aceitarlo un poco o poner papel mantequilla), y agregar por encima ½ manzana cortada en rodajas y canela en polvo.
  • Llevar a horno precalentado a 180°Cpor aproximadamente 40 minutos. Al introducir un palito o cuchillo a la mezcla, este debe salir seco, además, la capa superior debe estar dorada.

Notas

¿Sabías qué? La chía es una semilla proveniente de la Salvia Hispánica, una planta de la familia de las lamiáceas, misma familia que la menta. Es nativa de México y Guatemala, y ya se cultivaba en el periodo de los aztecas, luego, fue olvidada durante siglos. Hace pocos años fue redescubierta como un superalimento, y de ahí la fama que tiene actualmente.
Es una de las especies vegetales con mayor contenido de omega 3 (ácido linolénico), destacando también su alto aporte de fibra (casi un 34% de su composición), principalmente soluble, y de proteínas.
El 75% de sus grasas son ácidos grasos poliinsaturados, es decir, cardiosaludables. De estos, un 58,7% corresponden a omega 3. Este último es un ácido graso esencial, esto quiere decir que el cuerpo no es capaz de sintetizarlo, por lo que debemos ingerirlo diariamente a través de la dieta. Estos ácidos grasos son muy beneficiosos para el organismo, promoviendo efectos antiinflamatorios, antitrombóticos, disminución del colesterol sanguíneo, protección cardiovascular, correcto funcionamiento del sistema nervioso central, entre otros.
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Budin de coco y limón

Raciones: 16 rebanadas

Ingredientes

  • 1 taza de coco rallado (70 gramos)
  • 1 taza de salvado de avena (85 gramos)
  • ½ taza de harina de avena integral (50 gramos)
  • 1 taza de leche líquida descremada (200 cc)
  • ½ taza de azúcar de coco (70 gramos)
  • ¼ taza de tagatosa (30 gramos)
  • 2 cda de jugo de limón (30 ml – app 1 limón chico)
  • Ralladura de 1 limón chico
  • 2 cdas de esencia de vainilla (30 ml)
  • 1 cda de polvos de hornear (10 gramos)
  • Opcional: semillas de amapola para decorar

Elaboración paso a paso

  • En un bowl, licuadora o procesadora mezclar la leche, huevos, azúcar de coco, tagatosa, esencia de vainilla, jugo y ralladura de limón. Revolver bien hasta que esté todo bien integrado.
  • Añadir el salvado de avena, harina de avena, coco rallado y polvos de hornear. Mezclar hasta que lograr una mezcla líquida, un poco espesa, sin grumos. Rectificar dulzor.
  • Verter en un molde apto para horno (idealmente de silicona) y decorar con las semillas de amapola.
  • Llevar a horno precalentado a 180°C por 35minutos (debe salir un palito o tenedor seco del centro de la mezcla y la capa superior estar levemente dorada).

Notas

La vitamina C…  esta famosa vitamina se encuentra dentro del grupo de las vitaminas hidrosolubles, es decir que se disuelven en agua y se eliminan por la orina. Estas vitaminas no se almacenan en el organismo, por lo tanto, se recomienda una ingesta diaria de estas.
La vitamina C es esencial para el organismo, actuando como cofactor en la síntesis del colágeno (componente de hueso, cartílago y músculos), ayudando a la absorción del fierro no hemínico (presente en los alimentos vegetales) y además es un poderoso antioxidante fisiológico. Sin embargo, hay que considerar que mega dosis de esta vitamina por suplementación oral tienen un efecto prooxidante, y que la ingesta excesiva no va a tener más efectos beneficiosos versus una ingesta moderada, ya que el exceso no va a ser absorbido por el organismo e igual va a ser eliminado por la orina (por ejemplo: al consumir grandes cantidades de jugo de naranja o limón o pastillas de vitamina C, prácticas que se ven en la vida diaria).
(continúa en “Muffins de frutilla”)
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Barritas de avena, maní y semillas

Raciones: 12 barritas

Ingredientes

  • taza de avena integral en hojuelas (150 gramos)
  • ¼ taza de harina de avena (25 gramos)
  • ½ taza de maní sin sal (70 gramos)
  • ½ taza de mix de semillas: zapallo, linaza y chía (70 gramos)
  • ¼ taza de coco en escamas (10 gramos)
  • 1 huevo
  • 2 cdas de miel (60 gramos)
  • 1 compota de plátano (90 gramos) o ½ plátano molido

Elaboración paso a paso

  • Juntar en un bowl todos los ingredientes secos. Revolver.
  • Integrar los ingredientes húmedos: huevo, miel y plátano. Mezclar hasta incorporar bien todo (no quedará una masa compacta, sino más bien disgregada).
  • En una fuente para horno cuadrada o rectangular verter toda la mezcla, con las manos distribuirla y aplastarla hasta formar un cuadrado o rectángulo bien compacto (también puedes usar una budinera rectangular).
  • Llevar a horno precalentado a 180°C por 15 minutos(se pondrán doradas por encima). Retirar del horno y cortar en rectángulos individuales, disponerlos nuevamente en la fuente (o directo a una lata de horno con lámina de silicona) y volver a llevar al horno por 10 minutos (puedes cocinar 5 minutos de un lado, darles la vuelta y terminar los otros 5 minutos por el otro lado).
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Banana bread

Raciones: 15 rebanadas

Ingredientes

  • 2 tazas de harina de avena integral (200 gramos)
  • 2 plátanos medianos (175 gramos) + 1 para decorar
  • ½ taza de azúcar de coco (70 gramos)
  • 2 huevos
  • ½ taza de leche descremada líquida (100 ml)
  • 1 cda de polvos de hornear (10 gramos)
  • 1 cda de esencia de vainilla

Elaboración paso a paso

  • En una licuadora, procesadora o miniprimer moler los plátanos juntos con los huevos, leche y esencia de vainilla hasta que queden completamente molidos.
  • Añadir el azúcar de coco y volver a procesar. Por último, incorporar la harina de avena con los polvos de hornear y mezclar con movimientos envolventes. Rectificar dulzor.
  • Verter en un molde de silicona (si no es de silicona, aceitarlo levemente), decorar con el plátano cortado en rodajas y llevar a horno precalentado a 180°C por app20-25 minutos (hasta que salga un palito seco de la mezcla).
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Alfajores de maicena

Raciones: 24 alfajores

Ingredientes

  • Tapitas:
  • tazas de maicena (225 gramos)
  • ½ taza de harina de arroz integral (80 gramos)
  • 2 huevos + 1 yema
  • taza de alulosa o tagatosa (50 gramos)
  • ¼ taza de aceite de oliva (60ml)
  • 1 cdta de polvos de hornear (5 gramos)
  • 1 cdta de esencia de vainilla (5 ml)
  • Manjar de dátiles:
  • 2 tazas de dátiles sin carozo (250 dátiles)
  • taza de agua de remojo de los dátiles
  • 1 cdta de esencia de vainilla (5 ml)

Elaboración paso a paso

  • Mezclar en un bowl los ingredientes secos: maicena, harina de arroz integral, alulosa y polvos de hornear. En otro bowl batir manualmente los huevos, yema, esencia de vainilla y aceite.
  • Unir ambas preparaciones y amasar hasta conseguir una bola de masa compacta manejable con las manos, muy poca pegajosa. Envolverla en una bolsa o papel film y dejarla reposar 15 minutos en el refrigerador.
  • Mientras, remojar los dátiles en agua caliente por 10 minutos. Luego, molerlos en una procesadora o licuadora potente junto con la esencia de vainilla y el agua de remojo. Procesar hasta lograr textura de manjar. Reservar.
  • Retirar la masa del refrigerador, espolvorear un poco de maicena en una tabla y uslero, estirar la masa de app 0,5 cm de ancho, cortarla de forma circular y disponerla en una bandeja de horno con una lámina de silicona.
  • Llevar a horno precalentado a 180°C por 10minutos (hasta que se vean doradas por debajo). Retirar del horno y rellenarlas con el manjar de dátiles.
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Queque de chocolate

Raciones: 15 rebanadas

Ingredientes

  • 2 tazas de harina de avena (200 gramos)
  • 1 taza de azúcar de coco (120 gramos)
  • ¾ taza de cacao amargo en polvo (45 gramos)
  • 1 taza de leche (200 ml)
  • 3 huevos
  • 1 cda de polvos de hornear (15 gramos)
  • 1 cda de esencia de vainilla

Elaboración paso a paso

  • En un bowl o procesadora juntar la leche con los huevos y esencia de vainilla. Juntar bien, ya sea manualmente o con la procesadora.
  • Añadir la harina de avena y azúcar de coco. Revolver bien y añadir el cacao amargo en polvo y los polvos de hornear. Mezclar hasta queque de una mezcla bien homogénea, sin grumos, ligeramente espesa.
  • Verter en una molde apta para horno (idealmente de silicona, sino aceitar levemente el molde). Llevar a horno precalentado por app 30 a 35 minutos (debe salir un palito seco del centro de la mezcla).
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Pancitos de avena y zapallo

Raciones: 8 pancitos

Ingredientes

  • 600 gramos de zapallo cocido
  • 300 gramos de harina de avena integral (app 3 tazas)
  • 1 cda de polvos de hornear (10 gramos)
  • 1 cdta de sal (5 gramos)
  • 1 cda de semillas de linaza

Elaboración paso a paso

  • Cocinar el zapallo al horno a 200°C por app 40-45minutos, hasta que sea fácil atravesarle un tenedor. Retirar del horno, esperara que se enfríe un poco y molerlo en una licuadora o miniprimer hasta que esté completamente molido, como puré, sin grumos.
  • En un bowl mezclar la harina de avena con la sal, semillas y polvos de hornear. Revolver bien y añadir todo el zapallo. Unir todo y amasar hasta formar una bola de masa homogénea, muy poco pegajosa al contacto con las manos.
  • Armar 8 bolitas de masa y disponerlas en una bandeja para horno con lámina de silicona. Aplastarlas con la palma de la mano dándoles forma ovalada.
  • Llevar a horno precalentado a 200°C por app 30minutos. Deben estar duros y completamente cocidos por fuera.
  • Esperan a que se enfríen para abrir. 

Notas

✅ Buena fuente de proteínas
✅ Alto en fibras
✅ Vegano
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