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Aprendiendo
Pasaron las fiestas? ¿Y ahora, cómo retomo?
Después de cualquier fiesta o celebración, ya sea navidad, año nuevo, pascua, el 18 de septiembre, las vacaciones de invierno, etc etc …. Escuchamos cómo algun@ están pensando que dieta empezar, en qué batido «detox» tomar, en qué pastillas le puede prestar la amiga para quitar el apetito o simplemente en dejar de comer muchos alimentos para «compensar» esos traguitos y comidas que tanto disfrutaron. Sumado a esto, está el bombardeo de falsa información detox o de dietas milagrosas que se muestran en los matinales, publicidades de la televisión, Instagram, Facebook, etc.
Lo que yo les digo… ¡No pasa nada! ¡no te castigues! Retoma tu alimentación habitual, no digas «el lunes parto la dieta», «ya que más da, me lo voy a comer todo», «voy a dejar los carbohidratos», «me voy a desintoxicar con batidos», o tantas otras frases que se escuchan por ahí o se leen en las redes.
Vuelve a tu rutina de siempre, y no te culpes por lo que ya pasó. Nadie es obeso por comer de más unos días, y nadie es más flaco por cuidarse de más esos mismos días. Solo vuelve a la normalidad y no sigas comiendo las mismas cantidades que comiste en las fiestas. Los excesos nunca son buenos.
Recuerda que siempre está el EQUILIBRIO, y que una alimentación balanceada y nutritiva durante la mayoría de tus días, NO se va a arruinar por unos días en que la cambies un poco o te permitas comer más cosas.
Te propongo que, aprovechando que estas leyendo este artículo, podrías ponerte alguna nueva meta y agregar un hábito (o cuántos quieras) saludable a tu rutina diaria.
¡Pequeños cambios son grandes pasos!
Te dejo algunas ideas:
- Tomar más agua.
- Dejar las bebidas gaseosas ya sea con o sin azúcar.
- Disminuir el consumo de alcohol.
- No tomar el ascensor, y subir por las escaleras.
- Salir a caminar o andar en bicicleta todos los días (o la mayoría).
- Comer más frutas y verduras.
- Disminuir el consumo de comida rápida y ultraprocesados.
- Disminuir el consumo de azúcar añadida.
- Cambiar los cereales blancos por integrales.
Elije la que más te acomoda, y
¡ADELANTE! ¡TU PUEDES!
Aprendiendo
Balance energético
El balance energético es la relación entre las calorías ingeridas a través de los alimentos y las calorías gastadas a través de las funciones del organismo y la actividad física.
Clásicamente se dice que:
- Si las calorías ingeridas son IGUALES a las calorías gastadas, el peso se mantiene.
- Si las calorías ingeridas son MAYORES a las calorías gastadas, el peso aumenta.
- Si las calorías ingeridas son MENORES a las calorías gastadas, el peso disminuye.
Esta premisa es la base para los planes de aumento, mantenimiento y/o disminución de peso, y es que para disminuir de peso SI O SI es necesario lograr un DÉFICIT CALÓRICO, es decir consumir menos calorías de las que gastamos (entran al cuerpo menos calorías de las que se gastan).
Ahora bien, a pesar de que esa es la base, lo ingerido y lo gastado depende de MUCHOS más factores. Sería MUY simplista pensar que las calorías ingeridas dependen solo del factor alimentación y que las calorías gastadas dependen solo del factor actividad física + gasto basal (las calorías que utilizan nuestros órganos para funcionar).
¿Por qué digo esto?
- Porque las calorías consumidas también van a depender de: factores psicológicos, sociales, hormonales, ambientales, del acceso y la producción de alimentos, de la disponibilidad, etc.
- Porque las calorías gastadas también van a depender de: factores fisiológicos, hormonales, consumo de fármacos, presencia de enfermedades, etc.
Entonces, si, la balanza entre calorías ingresadas y gastadas es la clave del mantenimiento del peso, pero existen cientos de factores por detrás que hacen que esta balanza se pueda inclinar hacia uno u otro lado.
Por esto, el trabajo de la nutrición NO es tan simple como contar calorías, sino que SIEMPRE hay que tener en consideración (y manejar) los factores que van a determinar la ingesta y el gasto de calorías.
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Aceite de coco, ¿buena opción?
El aceite de coco es extraído del grano de coco maduro y está formado principalmente por grasas saturadas (más del 90%). A diferencia de otros aceites, es SÓLIDO a temperatura ambiente.
En los últimos años su popularidad ha aumentado muchísimo debido a sus supuestos beneficios por poseer ácidos grasos de cadena media (estos ácidos grasos no son destinados a la síntesis de colesterol), sin embargo, su principal ácido graso de cadena media es el ácido láurico, y este, en nuestro cuerpo, se comporta principalmente como ácido graso de cadena larga (y no de media).
Además, las investigaciones sobre los beneficios de los ácidos grasos de cadena media NO pueden aplicarse al aceite de coco, ya que este posee un perfil de diversos ácidos grasos, y no solo de los de cadena media (los estudios se han realizado con ácidos grasos de cadena media purificados).
Por otro lado, la evidencia muestra q aumenta significativamente el colesterol LDL (“malo”) y también el HDL (“bueno”). Este aumento del LDL se relaciona con mayor riesgo cardiovascular.
NO se ha demostrado que su consumo traiga beneficios en:
- La reducción de la circunferencia de cintura, en los niveles de proteína C reactiva (marcador sanguíneo de inflamación), ni del control de azúcar en sangre.
- Disminución de la grasa ni el peso corporal.
- Disminución de la inflamación.
- Prevención o tratamiento de la enfermedad de Alzheimer.
- Prevención de la perdida ósea.
Lo que SI apoya la evidencia:
- Su uso tópico (sobre la piel) para la prevención de dermatitis atópica.
- Podría ser útil para prevenir el daño del cabello por los rayos ultravioleta.
“Pero es fuente de antioxidantes” las frutas y verduras son una mayor fuente de antioxidantes, sin grasas saturadas y mucho más baratas.
“Pero es bueno para cocinar” es cierto que su punto de humeo es alto (230°C), pero si lo comparamos con el punto de humeo del aceite de canola (204°C) o de oliva (190°C), no es la gran diferencia. Pero si es la gran diferencia en cuanto a la CALIDAD del aceite que estás cocinando.
Si te gusta el aceite de coco, puedes consumirlo, pero sabiendo lo que realmente te aporta, y ojalá que sea ocasionalmente. Pero si lo consumías porque te lo vendieron como “saludable”, te recomiendo que prefieras el aceite de oliva.
En fin, no es el aceite beneficioso y ultrasaludable que han tratado de vendernos, lo que no quita que puedas consumirlo ocasionalmente si te gusta.
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Vitamina B12
¡Seguro much@s han escuchado de esta vitamina! ¡En este artículo traté de resumirte lo mejor posible lo que tienes que saber sobre ella!
Es una vitamina hidrosoluble que se encuentra en fuentes de origen ANIMAL, PERO no es el animal en sí el que la sintetiza, sino que bacterias a nivel intestinal de este animal (si, la B12 la sintetizan las bacterias).
La fuente alimentaria por excelencia son las carnes (vacuno, pescado, mariscos) y también los lácteos y huevos la poseen, pero en menor cantidad, y a su vez su absorción es bajita (65% en la leche y en el huevo menos del 9%). Consumir solo lácteos y huevos NO cubre los requerimientos de esta proteína.
Puede que hayan visto o escuchado que algunas algas (como la espirulina o chlorella) y hongos también la poseen, peeero, mala noticia…estas son formas inactivas de B12, por lo que NO ejercen ningún efecto en nuestro cuerpo, y a la vez pueden arrojar exámenes de niveles de vitamina b12 “falsamente normales”, esto quiere decir que pueden salir exámenes con niveles “normales” de vitamina B12, cuando en realidad están bajos los de vitamina B12 activa. ¡En esto deben tener mucho cuidado l@s vegan@s!
La digestión y absorción de esta vitamina implica vaaarios procesos y moléculas que sería aburrido de explicar en un post. Lo importante es que entiendan que hay muchos factores, más allá de solo su consumo, que pueden llevar a un déficit, uno de los más importante es la secreción de factor intrínseco a nivel estomacal.
El factor intrínseco es sintetizado en el estómago, y es esencial para poder absorber la vitamina B12 en el intestino. Las personas mayores de 50 años y aquellas que consumen inhibidores de la bomba de protones (como omeprazol, lansoprazol y esomeprazol) pueden tener menor síntesis de factor intrínseco, y por lo tanto menor absorción de vitamina B12.
También, la famosa metformina (tomada por much@s) puede causar déficit de esta vitamina, por lo que no estaría demás medirla en exámenes.
Esta vitamina se almacena en el hígado, y tenemos una reserva que puede durar de 3 a 5 años, es decir ante un bajo o nulo consumo, los síntomas y signos de su deficiencia recién se estarían manifestando a los 3 años.
¿Qué causa el déficit? La gama de signos y síntomas que puede dar se relacionan principalmente con dos cosas: síntomas neurológicos, y anemia.
- Fatiga y cansancio
- Anemia megaloblástrica
- Mareos y vértigo
- Falta de concentración y mala memoria
- Irritabilidad
- Glositis (inflamación de la lengua)
- Diarrea
- Zumbido en los oídos
- Hormigueo
- Depresión
- Demencia
¿Quiénes deben suplementarse?
- TODO vegano y/o vegetariano (aunque consuma lácteos y huevos, ya que estos NO son capaces de cubrir los requerimientos)
- Pacientes que se han sometido a cirugía bariátrica (bypass gástrico, manga gástrica, etc.)
- Pacientes con niveles sanguíneos deficientes.
- Pacientes con diagnóstico de anemia perniciosa o anemia megaloblástica por déficit de B12
- Pacientes con alteraciones intestinales que alteran la digestión y/o absorción de esta vitamina (ejemplo: enfermedad de crhon, síndrome de intestino corto, etc.)
Es importante considerar que:
- En su absorción compite con otros micronutrientes como el fierro, zinc y calcio (por esto para suplementar NO sirven los multivitamínicos).
- Es distinto suplementar cuando hay deficiencia (que generalmente se hace vía intramuscular) a suplementar para prevenir la deficiencia (en este caso se puede hacer vía oral).
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Requerimientos Calóricos/Energéticos
Cada persona tiene requerimientos de energía diarios, estos son INDIVIDUALES👩👨. Esta energía la consumimos en forma de calorías con los alimentos🍊 Una caloría es una unidad de medida de la energía q entregan los alimentos.
El gasto energético total, es decir el total de calorías que gastamos en un día, está determinado por 3 factores:
1.Metabolismo basal♻: gasto mínimo de calorías diario que se necesita para mantener las funciones vitales del organismo en reposo.
Estas funciones incluyen: la función de las células, hormonas, enzimas, regulación de la temperatura, contracción del corazón y músculos respiratorios, función cerebral, transporte de sustancias, entre otros.
Corresponde a un 60 a 70% del gasto total de calorías de un día.
Este gasto es variable y depende de:
-Genética.
-Sexo: en los hombres es mayor.
-Estado hormonal.
-Temperatura corporal🌡: es mayor con la fiebre.
-Temperatura ambiental.
-Composición corporal: a mayor masa muscular, mayor es el gasto.
-Edad: el gasto disminuye 2% por década a partir de los 20 años.
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2. Actividad física🤸♂️: es el componente más variable entre las personas. Puede ser:
- Espontánea (actividades diarias, gestos, transporte)
- o voluntaria (deporte, gimnasio)
Este gasto corresponde en promedio a un 20-30% de las calorías diarias, según grado de actividad (será mayor en deportistas de alto rendimiento, y menor en personas sedentarias).
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3. Efecto termogénico de los alimentos🍓: energía/calorías que gasta el cuerpo en la digestión, absorción, transporte y asimilación de los nutrientes.
Corresponde en promedio a un 10% del gasto de calorías diarias en una dieta mixta.
Es mayor a mayor tamaño de la comida y a mayor % de fibra. También, depende del macronutriente, ya que cada uno tiene un porcentaje de gasto distinto:
-Carbohidratos🍞:5 a 10%
-Lípidos🥑:2 a 5%
-Proteínas🍗:20 a 30% à de aquí el dicho q las proteínas “aumentan el metabolismo”, su proceso de metabolización requiere + energía q los otros dos macronutrientes.
📝 Para calcularlos en la práctica diaria se usan fórmulas q consideran edad, sexo, talla y peso. Hay distintas fórmulas y depende del profesional la elección de cuál va a utilizar.
🌟 ¿Ahora entienden por qué la pauta de uno no es válida para todos? ¡Todos tenemos requerimientos distintos!
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Ayuno Intermitente
¿Qué es el ayuno? Es el cese voluntario de la alimentación, realizado por distintos motivos: terapéuticos, religiosos, estéticos, etc. Es planificado y cada persona decide cuándo y cómo hacerlo.
El ayuno es algo que en realidad realizamos todos los días, desde nuestra última comida en la noche, hasta el momento en que tomamos desayuno, des – ayuno = rompemos el ayuno nocturno.
El ayuno nocturno es algo natural, que realizamos todos los días al momento de irnos a dormir, y que permite al organismo realizar procesos muy importantes de reparación y detoxificación naturales.
Nuestro cuerpo está programado por un “reloj maestro” ubicado en el cerebro (hipotálamo) que censa los cambios de luz-oscuridad. Con la llegada de la oscuridad se libera naturalmente melatonina (la hormona del sueño), y esta hace que todos nuestros órganos entren en un estado de reposo y/o reparación.
Así, se eliminan sustancias tóxicas, se reciclan componentes de las células, se reparan estructuras, se utiliza lo almacenado durante el día, entre otros.
Entonces, cuando el cuerpo se alimenta predominantemente de noche, o durante todo el día y además durante gran parte de la noche, no le damos espacio para que tenga sus procesos naturales de descanso y reparación.
Está demostrado que personas con hábitos predominantemente nocturnos tienen más tendencia al sobrepeso, la obesidad, diabetes, riesgo cardiovascular, entre otros. Esto es porque nuestro organismo es más eficiente en digerir, absorber y metabolizar los nutrientes durante el día que durante la noche.
El ayuno intermitente en sus raíces lo que busca precisamente es eso, que el organismo se deshaga de sus toxinas, se repare, recicle sus componentes y disminuya su grado de inflamación.
Hoy en día se puso de moda el ayuno intermitente no como una herramienta para buscar lo de arriba mencionado, si no como una estrategia para bajar rápidamente de peso.
Existen distintos tipos de ayuno, los más conocidos son:
- Alimentación en tiempo restringido: es el más común y consiste en comer 8 o 4 horas al día, y ayunar las 16 o 20 horas restantes. (ayuno 16/8 o 20/4)
- Dieta que imita al ayuno (ayuno de 5 días): se come muy poco (menos de 1000 calorías) por 5 días consecutivos.
- Ayuno 5:2: dos días a la semana no consecutivos se consumen 500 a 600 calorías.
- Ayuno de día completo: se consume una comida al día.
- Ayuno en días alternos: un día de ayuno (máximo 500 calorías) y otro día de alimentación normal.
Ahora bien, debemos ver que dice la evidencia al respecto. Debemos tener en claro que los estudios sobre el ayuno intermitente son relativamente recientes y que todavía NO está todo dicho.
Algunos han mostrado resultados prometedores como:
- Baja de peso con disminución del porcentaje de grasa corporal y de la circunferencia de cintura.
- Mejora de parámetros en sangre como: disminución de triglicéridos, de insulina, glucosa, colesterol LDL (“malo”), índice de HOMA y niveles de leptina (asociado a la disminución de la masa grasa), y aumento en los niveles de adiponectina.
- Disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular y menor riesgo de diabetes mellitus II.
- Disminución de la presión arterial sistólica y diastólica.
En todos los estudios en que se producía una disminución en el peso y en el porcentaje de grasa era porque existía un DÉFICIT CALÓRICO asociado, es decir el ayuno intermitente por si solo no produce una baja de peso ni en la grasa corporal. Y todos los beneficios antes mostrados están asociados a esta disminución de peso, cambios que también se lograron con los protocolos de alimentación durante todo el día, pero con restricción calórica (es decir, consumiendo menos calorías que las gastadas).
Si se comparan los protocolos de ayuno intermitente con restricción calórica continua, no hay diferencias significativas en la disminución de peso, circunferencia de cintura ni grasa corporal. La única diferencia que habría es que en el ayuno intermitente la masa muscular se conservaría mejor, pero aún faltan muchos estudios a largo plazo para comprobarlo. También, algunos estudios muestran que el ayuno intermitente podría ayudar a mejorar los niveles de insulina.
En personas que ya tienen un riesgo metabólico muy elevado, con obesidad, hipertensión arterial, triglicéridos y colesterol LDL (“malo”) muy altos, estos protocolos llevados por un tiempo podrían ayudar a mejorar sus parámetros y mejorar su salud metabólica, seguidos por cambios en sus hábitos que permitan mantener esta mejora.
Denuevo destacar, que todavía NO hay conclusiones tajantes sobre este tipo de alimentación, y que faltan muchos estudios aun para saber “toda la verdad”.
En conclusión:
- la baja de peso se debe a que se produce un déficit de calorías asociado.
- Hay resultados prometedores, pero aún faltan estudios.
- NO es una dieta milagro. Resultados similares se pueden lograr con estilos de vida saludable: alimentación equilibrada y ejercicio físico.
No existen milagros, si buenas estrategias alimenticias.
¡Elige una alimentación que te acomode, que te haga sentirte bien, feliz y que te dure toda una vida!
Si te acomoda realizar ayuno intermitente y te sientes bien haciéndolo, ¡adelante!, pero no es imperativo que todos tengan que llevar este estilo de alimentación, por que simplemente NO es para todos.
Aprendiendo
“El té, café, mate… ¿hidratan?”
Esta pregunta me la hacen bien seguido y es que ha much@s aún les cuesta tener el hábito de tomar agua pura durante el día y buscan aumentar su consumo mediante tés, mate, infusiones e incluso café, ¡es normal y válido!
Respecto a esta pregunta, se suele escuchar «el café deshidrata» o «si te tomas un café te tienes que tomar un vaso de agua después” o “no vale tomarse un té para la hidratación”, etc. … ¿cuán cierto es esto?
Todas las bebidas que tienen teína o cafeína producen un efecto diurético, esto quiere decir que aumentan el volumen de orina al consumirlos (hacemos más pipí cuando consumimos café, té o mate). Este efecto se da durante las primeras 3 horas después de su consumo, y a las 4 horas el efecto diurético ya ha desaparecido.
Hoy en día ya se sabe que la ingesta de agua que acompaña a estas bebidas (café, té mate) contrarresta el efecto diurético que estas mismas tienen. Es decir, no nos hidratan al 100% como el agua, pero SI LO HACEN, solo que en un porcentaje menor.
Además, las personas que ya están habituadas a consumir café o té, toleran mejor el efecto diurético que tienen estas bebidas, por lo que su porcentaje de hidratación es aun mayor.
NO existen evidencias de desequilibrio en los fluidos corporales o niveles de electrólitos, ni cambios en la composición de la orina atribuibles al café.
¡OJO! Si bien estos líquidos contribuyen con la hidratación diaria, también son susceptibles de aumentar el contenido energético (calórico) de la dieta.
Entonces, sirven para hidratarse, pero:
- Evitar añadir azúcar al té, café o mate.
- Prefiere la versión sin endulzar.
- Si bien la miel es más natural, el aporte calórico es el mismo que el azúcar, por lo que también hay que moderarla.
En conclusión, el consumo moderado de bebidas con cafeína durante el día, NO deshidratada y además contribuye a ingerir más líquidos diariamente (por la variedad de sabores).
Mi consejo: mantenernos hidratados a través de la COMBINACIÓN de todas las fuentes de hidratación, no se trata de ser extremista y ocupar solo una, ¡equilibrio!
- Agua pura
- Alimentos (sobre todo las frutas y verduras que un gran % de ellas son agua).
- Si te gusta tomar café, té, mate… ¡También es válido! Sobre todo para l@s que aún no tienen el hábito de tomar agua.
PD: NO cuenta el consumo de bebidas gaseosas, porque por más que te hidraten, el efecto perjudicial que tienen es mayor.
Raciones: 5 porciones
Ingredientes
- 200 gramos de frutillas congeladas
- 100 gramos de arándanos congelados
- 1 clara de huevo
- Gotitas de Stevia (aprox. 20-30)
- Opcional: medio plátano congelado.
Elaboración paso a paso
- En una procesadora o licuadora potente disponerla fruta congelada. Procesar a máxima potencia hasta que se encuentre completamente molida. Con una espátula bajar lo que quede en los bordes, y si es necesario, volver a procesar. Luego, agregar la clara de huevo y procesar a velocidad media hasta que se forme una mezcla cremosa.
- Endulzar a gusto y servir de inmediato, de lo contrario refrigerarlo.
Notas
✅ Sin lácteos
✅ Libre de gluten
✅ Vegetariano
✅ Bajo en grasas
✅ Bajo en carbohidratos
✅ Mis favoritas
Importante saber… Las frutillas y los arándanos se encuentran dentro del grupo de los frutos no climatéricos, ¿qué quiere decir esto?, que una vez que son retirados de su árbol estos no siguen madurando, por lo que, si se retiran verdes, de sabor ácido y no es su correcto momento de cosecha seguirán así hasta su descomposición natural (no se pondrán más dulces ni su color más intenso). Entonces, si las compras verdes, quedarán verdes… (o descompuestas)
En este grupo se encuentran también todos los cítricos (excepto el kiwi), todos los berries y uva.
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